一点一生活 · 健康讲堂
老年营养 · 第4讲肌肉是老年人的“底气”
吃够蛋白质，延缓肌少症
本讲内容为健康科普，不能替代医生诊疗；个人健康问题请咨询医生或到医疗机构就诊。
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”今天聊什么
- 肌肉会悄悄流失
- 蛋白质吃多少
- 每天吃什么
- 营养加运动
本讲约45分钟：讲解约20分钟 · 现场互动约10分钟 · 问答约8分钟
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”肌肉会悄悄流失
约40岁
肌肉量开始减少
约8%
70岁前，每十年丢失
可达15%
70岁后，每十年丢失
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”蛋白质要吃够
- 一般：每天每千克体重1.0–1.2g
- 常做抗阻训练：1.2–1.5g
- 优质蛋白不少于一半，分到三餐
肾功能不全或医生要求限制蛋白者，请遵医嘱
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”每天吃什么
- 牛奶300–400ml，或相当量的奶制品
- 大豆制品常吃
- 鱼、畜禽肉、蛋类各约40–50g
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”营养加运动
- 多到户外活动、晒太阳
- 有助于维生素D合成，延缓肌肉衰减
课件素材待补充：《健康学》P.293–301
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”现场互动
算一算我的蛋白质
体重（kg）× 1.0–1.2 ＝ 每天大约需要的蛋白质（g）
我的体重 千克 → 每天约需蛋白质
仅供了解；再用食物卡拼出一天的鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉。小腿围软尺自测仅作演示，不作判定。
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”记住这几条
- 约40岁起肌肉开始减少，要早重视
- 蛋白质每天每千克体重1.0–1.2g，分到三餐
- 奶、豆、鱼肉蛋常吃，多到户外活动
一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”一点一生活能帮什么![报名二维码]()
蛋白质每天要吃够，自己很难算清楚
高蛋白餐：每份正餐蛋白质约35–50g
- 10套模板，营养数值为估算值，可作为饮食参考
- 年度健康检测含在家庭长期陪伴计划内
- 可订明日餐，也可订未来7日餐
肾功能不全或需限制蛋白者，请遵医嘱。 以上为健康管理服务，不替代医疗诊断。
今天就可以
现场登记，预约营养餐试吃
三类助老营养餐：控糖控压 · 软食易嚼 · 高蛋白
登记后约定试吃时间
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一点一生活 · 健康讲堂老年营养肌肉是老年人的“底气”来源与声明
本讲依据
《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会编著）及其中《中国老年人膳食指南（2022）》
章节：《中国老年人膳食指南（2022）》一般老年人膳食指南“合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径”〔R3〕；《健康学》第31章“运动营养”（第293–301页）；营养餐模板“高蛋白增肌餐”。
参考资料
- 〔R3〕《中国老年人膳食指南（2022）》一般老年人膳食指南
书籍内容以要点形式概括，未照搬原文；书页图片仅用于讲解，请勿整页转发。完整链接见系列目录页“参考来源”。
科普内容，不替代诊疗个人健康问题，请咨询医生或到医疗机构就诊；医学内容以主讲医生审核意见为准。